By Florence Kowalski Lorsqu’on parle de pratiquer une activité physique et de rester actif, nous associons souvent cela, soit à un effort relativement intense (lever d'haltères, jouer au tennis, courir…), soit à une activité qui va demander de l’équipement ou des installations particulières (salle de sport, raquette, patinoire…). Or, de manière à profiter des bénéfices de l’activité physique, il suffit parfois tout simplement de revenir à l’essentiel, à la simplicité et à faire appel à nos capacités primaires.
La marche à pied est en cela une activité idéale car elle s’adresse à toutes personnes en mesure de marcher, ne nécessite pas une grande condition physique de base et peut se pratiquer partout, par toutes les températures et en tout temps.
Par où commencer
Il suffit parfois de débuter en allant chercher son pain ou ses légumes au magasin de proximité à pied par exemple, au lieu de prendre sa voiture. On peut aussi prendre les escaliers de son immeuble, au lieu de prendre l’ascenseur, ou simplement partir en promenade aux alentours de son domicile.
Au départ, en fonction de sa condition physique, il est conseillé de débuter par de courtes distances, de 1 à 2 km ou des durées de 10 à 20 minutes, à son rythme et en conservant la capacité de tenir une conversation tout en marchant, sans être essoufflé. Après plusieurs marches, vous pourrez allonger progressivement vos distances et votre temps d’activité.
J’ai l’exemple de mon papa qui a commencé à marcher de façon régulière, il y a deux ans, en débutant par des distances de 3 à 4 km et qui, deux ans plus tard, vient de parcourir 31 km en un peu moins de 7 heures à l'âge de 70 ans. Il n’est donc jamais trop tard pour se lancer et il faut, quoi qu’il en soit, débuter en douceur et évoluer au fur et à mesure.
QUAND MARCHER DURANT LA JOURNÉE ?
Il n’y a pas vraiment de moment spécifique pour marcher, mais cela peut être le matin, après son petit déjeuner afin de mettre son corps en marche, de lubrifier ses articulations et de s’oxygéner pour bien débuter sa journée, plein d’énergie. Une marche de 15 à 20 minutes après un repas permet également d’aider la digestion et de réduire son taux de glycémie. Au final, le plus important est de trouver votre moment idéal, celui qui vous convient et vous correspond le mieux dans la journée ; le principal étant de marcher entre 15 et 30 minutes chaque jour, si cela est possible.
Quels sont les bienfaits de la marche ?
La marche régulière permet notamment de brûler des calories, estimées en moyenne entre 100 et 150 calories pour une marche de 30 minutes à un rythme « normal » de 5 km/heure. Cela correspond à au moins 700 calories par semaine, en marchant 30 minutes par jour à un rythme modéré.
Cela dit, les bienfaits physiques de la marche ne se limitent pas à brûler des calories! En effet, la marche permet également:
Au-delà de l’aspect physique, il y a également l’aspect psychologique qui entre en compte. En effet, le fait de passer du temps à l’extérieur, de profiter de la nature et d’être au grand air permet de réduire son stress, son anxiété, de s’aérer l’esprit et de se déconnecter de nos appareils électroniques.
AI-JE BESOIN D'UN ÉQUIPEMENT PARTICULIER ?
L’avantage de la marche est que cela ne nécessite aucun équipement particulier, si ce n’est une bonne paire de chaussures, pour les personnes souffrant de problèmes au niveau des articulations et/ou du dos, une paire de chaussures avec un bon amorti et un soutien de la voûte plantaire peut s’avérer plus confortable. N’hésitez pas à demander conseil dans votre magasin de sport préféré.
De manière optionnelle, il est aussi possible de se munir d’un podomètre qui calculera votre nombre de pas et vous donnera ainsi une estimation des calories brûlées. Cela pourra s’avérer utile pour suivre votre progression et votre évolution.
Enfin, je conseillerais aux personnes ayant des problèmes cardiaques, d’opter pour une montre cardiofréquencemètre, afin de surveiller son activité physique et son rythme cardiaque.
Pour terminer, même si vous partez en promenade sur de courtes distances, il est important de penser à apporter une bouteille d’eau avec vous, voir un petit encas (fruits, barre de céréale, oléagineux…) afin de rester hydraté en tout temps et de conserver un bon niveau d’énergie.
Collaboration:
Rafael Claveau, entraîneur personnel
By Florence Kowalski Le prochain ateleir L'échangeur permettra aux participant.es d'en apprendre un peu plus sur le Qi Gong grâce aux enseignements de Barbara Dewé, certifiée instructeur de Qi Gong médical pour le programme de Restauration.
Selon elle, les exercices de Qi Gong permettent de renforcer le corps, de le rendre plus souple et d’optimiser toutes les fonctions de l’organisme. Il est accessible à tous et à tout âge de la vie et ne nécessite pas de condition particulière.
Le mot Qi Gong est composé de deux idéogrammes chinois :
Le bien-être et l’équilibre
Qi Gong signifie donc le travail de l’énergie. Il désigne un ensemble de pratiques énergétiques variées issues de la culture traditionnelle chinoise. Elles visent à l’épanouissement individuel et au bien-être, à l’entretien de la santé, à l’harmonie entre le corps et l’esprit ainsi qu’à l’équilibre général entre les parties du corps et les systèmes qui le composent.
Les exercices
Les exercices de Qi Gong utilisent des mouvements, des postures corporelles, des exercices de respiration et mobilisation des souffles, ainsi que la concentration de l’esprit. Le but général est de faire circuler l’énergie dans le corps et de la renforcer, en s’inspirant des connaissances développées par la médecine traditionnelle chinoise.
Le Qi Gong est également une bonne préparation à toutes les disciplines sportives, artistiques et éducatives. Car ce travail interne par le placement juste et la bonne perception du corps favorisent la conscience de son fonctionnement et développe la concentration, la disponibilité et la créativité.
Les bienfaits du Qi Gong
De plus, l’activité physique permet de lutter contre les troubles du métabolisme en entretenant des adaptations physiologiques et en régulant la glycémie si certaines précessions sont respectées.
Finalement, pour Barbara Dewé, la pratique régulière et pérenne d’une activité physique sans risque ajouté pour la santé s’accompagne d’une augmentation de la dépense énergétique. Elle est à l’origine des bienfaits sauf si cette dépense devient supérieure aux apports quotidiens liés à l’alimentation.
By Florence Kowalski Pas toujours évident de dire non à ceux et celles que l’on aime. Or, il faut apprendre à se prioriser. C’est du moins ce qu’en pense Sylvie Allouche, coach certifiée, maître praticienne en programmation neurolinguistique, hypnose et relaxologue.
Depuis 21 ans, cette dernière se spécialise dans la gestion des émotions, du stress ainsi que de la restauration de l’estime de soi. « Quand on dit oui, commence-t-elle, mais qu’on n’a pas envie, c’est une façon de sacrifier notre estime de nous et au final, ça nous fait du mal. »
Selon ses dires, il faut d’abord savoir pourquoi il nous est difficile de dire non. « Culturellement, c’est mal vu de dire non, car on génère des émotions négatives et ça compromet notre santé physique et mentale. Or, savoir dire non nous permet de faire valoir nos désirs, nos besoins, nos opinions et nos valeurs. »
L’experte ajoute que pour savoir dire non, il faut établir des limites claires (Quand dire oui ? Quand dire non ? Qu’est-ce qui influence mon opinion ?). « On doit se demander ce qui est acceptable ou non pour soi, au niveau de nos besoins et nos limites. Il faut se questionner sur nos valeurs fondamentales pour défendre notre point et faire respecter nos limites. Quand on dit non, on prend un risque, on a peur de se fâcher avec la personne, mais on gagne en authenticité et en confiance. »
Protocole du non
Je me prépare. Il faut se questionner sur nos valeurs /priorités/objectifs. Et ensuite, se questionner sur les risques de dire non. Après, on se questionne sur la vraie raison pour laquelle on veut dire non. En se connectant à soi, il est plus facile de dire non (par le langage non verbal et l’attitude).
Je reformule. Il faut avoir les mots exacts. Parfois, il vaut mieux être dans le silence et attendre de voir si la personne ne parlera pas à la fin d’une pause. Souvent, l’humain a tendance à couper la parole quand on pense avoir compris. Il faut donc écouter jusqu’au bout. Il faut regarder le non verbal, car 97 % du message passe par là.
Je réponds. Il faut absolument refuser de s’excuser en rendant les choses claires. Il est important d’exprimer son état interne, son ressenti et de prendre le temps de réfléchir à son oui/non pour prendre la bonne décision. Il faut aussi se demander la vraie raison de notre non et l’exprimer.
By Florence Kowalski En Septembre pour le Mois national de l’arthrite, le Carrefour 50+ a reçu Anie Rodier, ostéopathe renommée, pour discuter des tenants etsaboutissants de cette condition qui affectent tant de personnes. Voici l'essentiel des propose qu'elle a tenus lors d'un atelier de L'échanheur sur le sujet.
D’abord, il faut différencier l’arthrite de l’arthrose. Cette dernière concerne avant tout les tendons qui tiennent les muscles. « L'arthrose ne cause pas d’inflammation. Il s’agit plutôt d’une usure du cartilage de l’articulation. Cette condition arrive souvent avec l’embonpoint (qui cause des problèmes mécaniques), l’âge, les accidents, le climat, l’alimentation, des prédispositions génétiques, la posture et le manque d’exercices », explique Anie Rodier. Elle ajoute que la détérioration du cartilage articulaire (au-dessus des os) peut former de la décalcification autour des os. Ainsi, avec le temps et l’âge, les symptômes peuvent s’aggraver. Au chapitre de ceux-ci, mentionnons des douleurs associées à la mobilité, des raideurs matinales, des œdèmes aux genoux, des rougeurs, des sensations de brûlure et de l’ostéophyte.
De son côté, l’arthrite est un ensemble de phénomènes inflammatoires qui s’attaquent à l’articulation et tout autour. « L’inflammation cause la sécrétion d’un liquide qui s’attaque à l’articulation, au cartilage, à la membrane synoviale, etc. Cela peut créer des déformations et surtout, survenir à n’importe qui, puisque c’est une maladie inflammatoire », insiste l’experte. Cela dit, Anie Rodier précise que la personne doit avoir des prédispositions préalables. De plus, les origines de l’arthrite peuvent être de nature infectieuse (champignons, viral, bactérien) ou issues de maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde. Elle peut aussi être de cause métabolique, comme la goute.
Les symptômes de l’arthrite sont nombreux :
Cela dit, pour Anie Rodier, il existe des moyens de prévenir l’arthrite « On doit trouver l’équilibre avec le sport, bien s’alimenter, bien s’hydrater, maintenir un poids santé, éviter le surmenage physique et surtout, conserver une bonne hygiène de vie (activités physiques régulières pour maintenir la force musculaire et la flexibilité avec des temps de repos).
Malheureusement, l’arthrite est une problématique dégénérative. « On ne peut pas revenir en arrière, mais on peut ralentir le processus. » Il existe différentes médications, des injections, des crèmes anti-inflammatoires topiques et des traitements orthopédiques. Le CBD (l'agent non hallucinogène du cannabis) peut aussi aider. « Pour l’arthrite, il est possible de réduire la douleur grâce à un anti-inflammatoire immunosuppresseur », fait elle savoir.
Par ailleurs l’alimentation joue un rôle crucial dans le contrôle de l’arthrite. « Il faut éviter les aliments qui favorisent l’inflammation (sucre, friture, produits laitiers, farine blanche, favoriser les aliments riches en vitamine C, oméga 3, antioxydants et toujours consommer des suppléments pour articulation. » En terminant, Anie Rodier conseille d’utiliser la chaleur pour les douleurs ou de l’huile minérale. Si les articulations sont chaudes et enflammées, utiliser du froid.
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